Planifier son programme d’entraînement pour la course

La saison de course est amorcée! Que vous souhaitiez débuter ce merveilleux sport, le reprendre, vous inscrire à une course pour vous motiver, ou encore à une pour performer, il n’y a rien de mieux que d’avoir un programme d’entraînement. On parle ici d’une planification prédéfinie des séances de course et de musculation que vous allez réaliser pour atteindre votre objectif. Il existe des dizaines de programmes disponibles en ligne. Ceux-ci sont très souvent bons, mais standards pour tous, ce qui ne veut pas dire optimal pour vous. Voici donc quelques points pertinents pour aller chercher les éléments d’adaptation qui vous permettront de personnaliser votre plan afin de répondre à vos besoins et optimiser votre réussite.

Déterminez le ou les objectifs de votre saison

Établissez clairement les objectifs de votre saison en précisant la distance et la performance visée (temps ou aptitude à acquérir, ou encore sentiment que vous souhaitez vivre, etc.). Inscrivez clairement ces objectifs sur un calendrier. Vous ne devriez pas avoir plus de deux ou trois objectifs majeurs par saison et même parfois par année. Vous pouvez toutefois avoir des sous-objectifs vous servant de préparation. Une fois au calendrier, observez si cela semble raisonnable, avez-vous suffisamment de semaines pour vous entraîner et de semaines de récupération? Ajustez au besoin.

Faites le point sur vos forces et vos faiblesses

Collectez un maximum d’informations en vous remémorant vos expériences passées et en observant comment vous vous sentez actuellement. Puis, dressez une liste des éléments à conserver et ceux à améliorer.

La planification 

Reprise graduelle

Prévoyez une période d’un à deux mois afin de reprendre ou d’entamer progressivement l’entraînement de course. Cette période vous permet de démarrer du bon pied et construire une base solide.

Planifiez des entraînements moins intenses (vitesse confortable/endurance fondamentale, marche, quelques intervalles à intensité modérée, ainsi que de courtes séances en côtes pour développer la puissance) et réduisez le volume de course, idéalement à moins de 50 % de votre charge habituelle ou de votre objectif.

Augmentez ensuite peu à peu sans vous mettre de pression : cherchez principalement à éprouver du plaisir! Cette préparation sert à bien préparer le corps, sans le brusquer, aux exigences à venir.

Préparation générale

Une fois avoir retrouvé une certaine aisance et endurance, vous pouvez planifier une période de préparation générale. Lors de celle-ci, vous continuerez à travailler votre endurance fondamentale (course lente, moins de 75 % de votre fréquence cardiaque maximale) tout en intégrant une course par semaine à une allure plus active se rapprochant de votre 80 %. Cela peut d’ailleurs se faire sous forme de longs intervalles. Le but à ce stade est de renforcer votre système musculosquelettique et de prévenir autant que possible les blessures futures.

À cela, ajoutez une à deux courses d’intervalles plus courts et plus rapides. Par exemple :

• 1 minute rapide + 1 minute de récupération active
• 300 mètres rapide + 2 minutes de récupération active

Vous entraînerez ainsi vos muscles à se développer pour un effort presque maximal. De plus, votre corps optimisera sa réponse immédiate à un besoin spécifique en énergie.

Le plan spécifique

Vous êtes maintenant prêt à penser aux entraînements spécifiques à votre premier objectif de saison. Le programme peut durer 8 à 12 semaines pour être optimal, vous maintenir motivé et éviter une fatigue trop importante.

À ce stade, le contenu doit être établi selon votre objectif en débutant par une phase de développement. Ainsi, on veut un volume de course important, incluant de l’entraînement par intervalles pour développer votre muscle cardiaque, muscler vos jambes et optimiser le transport de l’oxygène. Les séances doivent comprendre des intervalles très courts ou longs. Par exemple :

• Intervalles très courts :
  • 10 x 30 secondes + 30 secondes de récupération active entre chaque intervalle
• Intervalles longs :
  • 8 x 800 mètres + 3 minutes de récupération active entre chaque intervalle

Le volume de ces entraînements dépendra de votre niveau et de votre objectif. Les séances en côtes sont aussi très pertinentes, car elles visent à la fois un renforcement cardiovasculaire et musculaire.

Quelques semaines devront ensuite être consacrées à une phase spécifique. Lors de celle-ci, vous travaillerez à l’allure plus précise de votre objectif et à développer progressivement votre aptitude à la maintenir sur la distance visée.

La ou les deux dernières semaines (selon la distance de votre objectif) serviront d’affûtage. Le volume diminuera de 30 à 50 %. Le nombre de sorties devra être maintenu et les entraînements par intervalles aussi, mais elles devront être beaucoup moins intenses et moins longues. Le but ici est de vous permettre d’être au meilleur de votre forme physique et mentale au jour J!

La musculation

À travers l’ensemble de votre préparation, un entraînement musculaire spécifique à vos besoins et faiblesses est fortement recommandé à raison de deux fois par semaine. Il a pour objectif de vous faire travailler consciemment sur certains points clés qui se transposeront dans vos courses et augmenteront vos performances tout en diminuant vos risques de blessure.

Un programme d’entraînement ne doit pas être perçu comme une obligation, mais plutôt comme un outil de motivation et une structure optimisant chacune de vos sorties. Il permet de vous assurer un maximum de succès dans l’atteinte de vos objectifs. Prenez-vous à l’avance, planifiez-le minutieusement, renseignez-vous davantage au besoin. Puis, assurez-vous un temps de repos partiel ou complet entre chaque pic de performance. S’il est pratiqué intelligemment et de manière équilibrée, la course est un sport passionnant pour la vie!