Il est très connu que l’activité physique est bonne pour la santé physique et mentale. Toutefois, depuis trop longtemps déjà, l’accent est mis sur l’importance de l’exercice aérobique (cardiovasculaire), alors que les bienfaits de l’entraînement musculaire sont sous-estimés. Pour un maximum de bénéfices sur la santé et le corps, l’exercice aérobique doit absolument être compléter par de la musculation. Et contrairement à ce que le dit la pensée populaire, la musculation ne vous donne pas forcément une apparence de corps aux muscles gonflés et ne requiert pas toujours l’utilisation de charges très lourdes. Voici pourquoi et comment l’intégrer facilement dans votre routine.
La majorité des activités de la vie quotidienne requièrent plus de force et de puissance que de capacité cardiovasculaire. Effectivement, monter un escalier ou s’asseoir et se lever, par exemple, demande une capacité musculaire importante des membres inférieurs. Mettre ses chaussettes demande de la stabilité tandis que de ranger sa vaisselle dans l’armoire demande une bonne mobilité et une force des épaules. Ces actions, qui vous semblent probablement encore si simples dans le moment, doivent toutefois être entretenues afin de vous assurer une bonne qualité de vie plus vous avancez en âge. Une meilleure capacité musculaire permet de plus grandes capacités fonctionnelles!
La sarcopénie est la perte de tissu musculaire faisant partie naturelle du processus de vieillissement. Heureusement, la reconstruction musculaire est possible grâce à un entraînement contre résistance judicieusement planifié.
L’entraînement musculaire favorise la formation osseuse. En mettant sous tension et sous pression la structure osseuse, l’utilisation de charges permet un équilibre positif entre la dégradation et la synthèse osseuse, prévenant ainsi l’ostéoporose et diminuant les risques de fractures.
Une bonne musculature équilibrée assure une meilleure posture, renforcie les tendons et les ligaments, et diminue l’exigence sur les articulations, contribuant grandement à la prévention de nombreuses blessures.
Puisque les exercices musculaires travaillent la maîtrise précise de nombreux mouvements, elle permet d’améliorer l’exécution des gestes sportifs, notamment en optimisant le contrôle, la stabilité, la force, la puissance et la gestion de l’énergie.
Une plus grande masse musculaire accélère le métabolisme en brûlant plus de calories, même au repos. Un entraînement musculaire régulier augmente le bon cholestérol (HDL) et diminue le mauvais (LDL), réduit le risque de diabète et les besoins en insuline. De plus, il améliore la pression sanguine, stimule la sécrétion hormonale, diminue le risque de maladie cardiovasculaire et de cancer, réduit les symptômes prémenstruels, le stress et l’anxiété, et améliore le sommeil et le système immunitaire.
Ajouter de la musculation à son quotidien est plus simple qu’il n’en paraît. Vous n’avez pas forcément besoin de vous rendre dans une salle d’entraînement pleine de miroirs et de poids de toute sorte. Vous pouvez facilement faire de l’entraînement à la maison ou en plein air, et avec peu d’équipement. Quelques minutes par jour, par exemple sous forme de pauses actives, peuvent déjà vous apportez des bénéfices. Même certaines tâches comme monter l’escalier ou transporter vos sacs d’épicerie sont des exercices musculaires en soi, mais il est important de réaliser un certain nombre de répétitions et de séries, deux à trois fois par semaine pour obtenir de réels bienfaits.
Pour gagner en endurance musculaire, vous devez viser 2 à 3 séries de 15 répétitions et plus. Pour un gain de masse musculaire (hypertrophie), il vous faut 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions jusqu’à défaillance musculaire, et plutôt 6 répétitions et moins pour un travail en force. La charge utilisée doit être ajustée en conséquence et vous devez vous assurer en priorité d’avoir une excellente technique de mouvement pour prévenir les risques de blessure.
Finalement, il existe une infinité d’activités possibles selon vos capacités, vos goûts et vos besoins. Renseignez-vous!